Superfood

Sie gelten als besonders gesund, sollen vor Krankheiten schützen und uns mit nur wenigen Bissen wichtige Inhaltsstoffe liefern. Die Rede ist von den sogenannten ‘Superfoods’, exotischen Früchten, Samen und Pulvern: kaum ein Instagram-Account, auf dem nicht mindestens ein Bild einer perfekt aufgeschnittenen Avocado, einer kunterbunten Acai-Bowl oder dem Chia-Pudding-Frühstück zu sehen ist. Was ist dran an dem Trend? Sind Superfoods wie Avocados, Chia und Quinoa tatsächlich so gesund, oder kann es auch heimisches Obst mit den Exoten aufnehmen? In diesem Artikel erfährst du, was unter ‘Superfood’ zu verstehen ist, warum es so beliebt ist, welche Superfoods es gibt, was du bei dem Verzehr beachten solltest, und warum auch Äpfel, Beeren und Leinsamen ziemlich “super” sind.

Was sind ‘Superfoods’?

Das Müsli mit Amaranth, der Salat mit Avocado, Quiona statt Reis als Beilage – die sogenannten ‘Superfoods‘ sind buchstäblich in aller Munde. Doch was soll so ein Superfood eigentlich sein? So richtig weiß das wohl keiner, außer die Werbung, die uns solche Produkte als besonders gesund (und meistens auch genauso teuer) verkauft, denn ‘Superfood’ ist kein geschützter Begriff. Das Europäische Informationszentrum für Lebensmittel bezeichnet als Superfood Lebensmittel, die aufgrund ihres Nährstoffgehalts einen höheren gesundheitlichen Wert haben als andere Lebensmittel. Welche Lebensmittel darunter fallen, wird allerdings nicht weiter definiert, weshalb die Bezeichnung auch Sache der Auslegung ist.  Zu den wertvollen Inhaltsstoffen der Superfoods gehören eine hohe Vitamindichte, Pflanzenstoffe und Spurenelemente bei einem gleichzeitig niedrigen Nährwert, die sich zum Beispiel bei Açai, Aronia, Chia, Kale und Goji, die aktuell als Superfood gelten, finden lassen. Warum aber Chiasamen als Superfood gilt, Leinsamen jedoch nicht, obwohl beides fast dieselben Inhaltsstoffe enthält, liegt an der Werbung, die bei dem einen Lebensmittel gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe hervorhebt und bei dem anderen nicht. Tatsächlich kann auch heimisches Obst und Gemüse es mit den Inhaltsstoffen der Exoten aufnehmen und ist dabei kalorienarm.

Neben dem Superfood in Form von exotischem Obst, Samen und Gemüse, gibt es auch Superfood-haltige Nahrungsergänzungsmittel und Kapseln. Hier sind die hervorgehobenen Vitamine und Mineralstoffe oft künstlich hinzugefügt und es können Wechselwirkungen mit Medikamenten auftreten.

Was bewirkt Superfood?

Superfoods werden eine Vielzahl positiver Effekte zugeschrieben. So sollen sie durch ihre Anti-Aging-Wirkung besonders lange jung halten, aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften verschiedene Krankheiten wie Krebs vorbeugen, besonders lange sättigen und schlank machen. Wissenschaftlich belegt ist diese Wirkung nicht. Die Versprechungen, die mit Superfoods indirekt gemacht werden, stammen oft aus Magazinen und Erfahrungsberichten von Interessengruppen. Auf den Lebensmitteln direkt dürfen keine Versprechen zu krankheitsbezogenen Wirkungen gemacht werden. Frisch verzehrt können Obst und Gemüse jeder Art, ob sie nun das Label ‘Superfood’ tragen oder nicht, jedoch zweifelsohne einen Beitrag zu einer gesunden, vollwertigen Ernährung beitragen, den Speiseplan bereichern und einen neuen Geschmacks-Input geben. Zu viel solltest du dir aber nicht von dem Verzehr der sogenannten Superfoods versprechen.

Sind Superfoods gesünder als heimische Lebensmittel?

Superfoods sind überwiegend exotischer Natur. Dafür gibt es keinen Grund, denn auch heimische Lebensmittel können die wertvollen Inhaltsstoffe, für die Superfoods so gehyped werden, in ähnlicher Menge aufweisen oder diese sogar noch übertreffen.

Vergleicht man beispielsweise Chiasamen mit den heimischen Leinsamen, schneiden erstere nicht besser ab, werden aber im Supermarkt zu einem Vielfachen verkauft. Zum Vergleich: Beide Samen sind wertvolle Omega 3-Quellen, ballaststoffreich und gut gegen Verdauungsprobleme. Chiasamen kostet mit 14 Euro pro Kilo statt 3 Euro pro Kilo für heimische Leinsamen aber ein Vierfaches. Dabei bergen Chiasamen die Gefahr von Schimmelsporen, da sie, anders als die heimischen Leinsamen, aus Südamerika importiert werden und lange Transportwege hinter sich haben. Die deutschen Leinsamen sind hingegen schon seit der Steinzeit Bestandteil unserer Ernährung.

Superfood: Exotische Lebensmittel

Da es keine rechtliche Definition von Superfoods gibt, ist es immer eine Frage des aktuellen  Trends, welche Nahrungsmittel unter den Begriff fallen. Relativ häufig und regelmäßig werden Açai, Algen, Chia, Moringa, Weizengras, Gojibeeren, Quinoa und Avocado bezeichnet.

• Quinoa: hat einen hohen Eiweißgehalt und ist deshalb besonders für Sportler sehr wertvoll. Da es von Hand geerntet wird, ist es dementsprechend teuer.
• Açai: Açai-Beeren stammen aus dem südamerikanischen Amazonasgebiet und liefern hohe Mengen an Calcium, Eisen, Vitamin C und Carotinoiden. Eine heimische Alternative sind Johannisbeeren, oder Sanddorn.
• Chia: Chiasamen enthalten reichlich Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Die sättigen und den Blutzucker regulieren sollen.
• Gojibeeren: Die Beeren enthalten viele Ballaststoffe, Calcium, Eisen, Vitamin C und Carotinoiden. Beim Verzehr der Gojibeeren ist Vorsicht geboten, da es zu Wechselwirkungen mit blutgerinnungshemmenden Medikamenten kommen kann. Eine Alternative zu den exotischen Beeren sind Heidelbeeren.
• Avocado: die Avocado ist reich an ungesättigten Fettsäuren und wirkt als Bakteriozid.

Willst du deinen Geldbeutel schonen und auf lange Transportwege verzichten, kannst du auch zu den aufgeführten heimischen Alternativen greifen.

Superfood: Heimische Lebensmittel

Auch in heimischen Lebensmitteln findest du wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoff und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders hohe Mengen dieser Stoffe findest du zum Beispiel in:

• Feldsalat: Feldsalat ist die Salatart mit dem höchsten Vitamingehalt. Er hat zudem einen hohen Eisenanteil.
• Grünkohl: auch als “Kale” bekannt, hat einen hohen Eisen- und Proteingehalt.
• Meerrettich: die enthaltenen Senföle bekämpfen Bakterien und Pilze. Meerrettich hat zudem eine antimutagene Wirkung, das heißt, sie schützt die DNA vor Veränderungen und somit auch vor Krebs.
• Beeren: wie Johannisbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren stecken voller Vitamine und sind dabei kalorienarm,
• Selbstgezogenen Sprossen
• Samen
• Kräutern

Wenn du diese Lebensmittel regelmäßig in deinen Speiseplan integrierst, dich ausgewogen und vorwiegend von frischen Lebensmitteln ernährst, kannst du dir den Griff zum gehypeden “Superfood” getrost sparen. Dein Körper wird auch so mit einer ausreichenden Menge an hochwertigem Eiweiß, essentiellen Fettsäuren und Mineralstoffen versorgt. Nahrungsmittel, die als Superfood deklariert werden, weisen gegenüber den aufgeführten Lebensmitteln keinen Mehrwert auf. Im Gegenteil; es hat bedingt durch seine Herkunft, sogar einige Nachteile.

Was muss ich bei dem Verzehr von Superfoods beachten?

Herkunft und ökologisches Gewissen

In frischer Form, als Obst, Gemüse oder auch getrocknet verzehrt, kann Superfood durchaus einen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten. Im Vergleich zu heimischen Lebensmitteln, haben Superfoods aber einige Nachteile: so sind sie aufgrund ihrer exotischen Herkunft teurer als heimische Lebensmittel und hinterlassen wegen der langen Transportwege einen größeren ökologischen Fußabdruck. Oft sind die landwirtschaftlichen Anbau- und Gewinnungsmethoden nicht im Detail bekannt und unterliegen nicht denselben Qualitäts- und Hygienestandards wie heimische Lebensmittel. Dies kann zu Allergien und Überempfindlichkeitsreaktionen führen. Superfoods haben zudem die Schattenseite, dass ihr Anbau nicht besonders nachhaltig ist und zu einer Verschlechterung der Bedingungen in der Bevölkerung ihres Heimatlandes führt. Ein Beispiel gefällig? Für den Anbau von 1 Kilo Avocado werden rund 1.000 Liter verbraucht in einem Land wie Chile, in dem Wasserknappheit vorherrscht.  Quinoa, das Getreide der Inka, führte seitdem es in den Industrieländern zum gehypeten Superfood wurde, zu steigenden Preisen, die wiederum dazu führten, dass Einheimische aus den Anbauländern sich Quinoa nicht mehr leisten können. Eine Verbreitung von nicht nachhaltiger Anbaumethoden schädigt so die Ökosysteme der Anbauländer.

Was exotischen Lebensmitteln allen miteinander gemein ist, ist die lange Reise hierher. Lange Transportwege deiner Lebensmittel solltest du nicht nur vermeiden, um die Umwelt zu schonen, sondern auch weil hier die Frische zu hinterfragen ist. Je länger ein Lebensmittel unterwegs ist, desto mehr Inhaltsstoffe gehen verloren. Das gilt nicht für Tiefkühlware, da dies direkt nach der Ernte schockgefroren wird.

Wechselwirkungen, Allergien und Schadstoffe

Superfoods bergen immer auch ein gewisses Risiko für Überempfindlichkeitsreaktionen. Mitunter kann es auch zu Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen. So solltest du beispielsweise nach dem Verzehr von Granatapfelprodukten oftmals erst eine bestimmte Weile warten, ehe du bestimmte Medikamente einnimmst, oder als Person, die Gerinnungshemmer einnimmt, auf Gojibeeren verzichten. Besondere Vorsicht ist bei Extrakten und Konzentraten geboten: hier kann die Aufkonzentrierung von bestimmten Inhaltsstoffen, die in der Rohform als Lebensmittel unbedenklich ist, plötzlich problematisch werden.

Eine gesunde Ernährung sollte immer abwechslungsreich und pflanzenbasiert sein, reichlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und gesunde Fettquellen aus Fisch und Nüssen enthalten. Auf verarbeitete Nahrungsmittel solltest du, wenn möglich verzichten. Hältst du dich an diese Grundregeln, braucht es auch kein Superfood. Für eine Beratung zu einer ausgewogenen Ernährung, die deinem Fitnessziel dienlich ist, sprich gern einen unserer Trainer an. Wir freuen uns auf dich.